HIIT Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad

La mayoría de las personas que entrenan siguen centrándose en los ejercicios de baja resistencia, como correr en una corredora, que no solo es una pérdida de tiempo, sino también ineficaces, sobre todo para bajar de peso. Cuando se

trata de eliminar los kilos no deseados y reanudar tu relación grasa-músculos, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) “high intensive interval training” de 30 minutos, o menos, combinado con el ayuno intermitente es una combinación ganadora. No hay nada mejor.

“El HIIT quema más calorías y reajusta más el sistema que ningún otro ejercicio, es la manera del cazador recolector”. Anónimo

Puedes respirar exclusivamente por la nariz mientras haces el ejercicio, esto hace que el desafío sea mayor. El ayuno intermitente implica disminuir tu consumo de calorías en su totalidad o en parte, ya sea un par de días a la semana, cada dos días, o incluso a diario como en el caso del régimen de alimentación programado para las personas que tienen resistencia a la insulina (presión arterial alta, sobrepeso, diabetes, que toman el medicamento estatinas).

Los procesos de quemar la grasa de tu cuerpo se activan por el ejercicio y la falta de alimentos. El ejercicio en intervalos de alta intensidad se realiza hasta que sientes que ya no puedes mas, o hasta quedarte sin aliento. Cuando sientas que el corazón está a punto de salirse del cuerpo, es una señal de que has cruzado a la zona anaeróbica. Exigirte este nivel te ayudarte a ser más fuerte y a estar en forma en el tiempo.

Otras ventajas

  • Quemar calorías al máximo. “El entrenamiento HIIT quema más calorías,  sobre todo hasta varias horas después de la sesión de ejercicio.
  • Optimizar tu quema de grasa. También quema más grasa corporal en menos tiempo.Mejorar tu salud cardiovascular. Es más eficiente para mejorar tu salud de corazón y cardiovascular que el cardio de resistencia largo/lento.
  • Mayor resistencia, velocidad y rendimiento. Si bien parece razonable suponer que la resistencia va de la mano de los entrenamientos más largos, en realidad no es así.
  • Eficiencia óptima. Cuanto mejor condición físico tengas, menor serás tu frecuencia de entrenamiento.
  • Producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), importante para la fuerza, la salud y la longevidad.
  • Mejor tono muscular.
  • Niveles de energía más altos.
  • Mayor deseo sexual.
  • Aumento de la producción de testosterona para el los sistemas del cuerpo.

“Los entrenamientos vigorosos estilo HIIT ayudan a los pacientes con trasplante de corazón a mantener sus niveles de presión arterial bajo control. Esto sugiere que el ejercicio de alta intensidad podría ser una forma segura y eficiente de controlar la presión arterial a largo plazo.”

Para resultados óptimos, cuida lo que comes

Algunos defensores del ayuno intermitente comen cualquier comida basura/chatarra, siempre y cuando restringan el consumo de calorías en determinados días, pero pienso que esto es francamente contraproducente. Una nutrición óptima se vuelve importante cuando ayunas. Como regla general, no solo para perder peso, necesitas:

  • Evitar el azúcar fructosa procesada o añadida y los granos (pues en el tercer estadio de la digestión éstos se vuelven azucares en los intestinos). Esto significa, que debes evitar la mayoría de los alimentos procesados o  preparados.
  • Comer bastantes alimentos enteros no refinados idealmente orgánicos, y reemplaza los carbohidratos de los granos (un poco arroz es ok) por carbohidratos de vegetales frescos y locales. Y una cantidad baja o moderada de proteína de alta calidad (piensa en las yemas de huevos camperos, semillas crudas, legumbres de producción nacional, carnes de pastoreo, quesos curados de leche cruda de cabra u oveja entre otros (no de vaca).

La mayoría de las personas consumen demasiadas proteínas para una salud óptima. Pienso que es raro realmente que una persona necesite más de medio gramo de proteínas por kilo de peso magro corporal. Los competidores de élite y las mujeres embarazadas deben consumir un 25 por ciento más, pero la mayoría de la gente rara vez necesita más de 40gr. a 70gr. al día.

La lógica detrás es ésta: cuando consumes proteínas en niveles más altos que los recomendados, tienden a activar la vía mTOR (objetivo de la rapamicina en mamíferos), que puede ayudarte a obtener músculos grandes, pero también puede aumentar el riesgo de cáncer. Hay investigaciones que sugieren que el “gen de mTOR” es un regulador importante del proceso de envejecimiento y que la supresión de este gen está relacionado con una vida más larga.

Consume la mayor cantidad de grasas saludables que puedas, sobre todo grasas saturadas de electrones de animales. También la grasas de los frutos secos y aceites de coco y de oliva (no vegetales o de semillas son tóxicos (contienen lectinas dañinas inflamatorias). La mayoría de las personas necesitan más de 50-85% de grasas en su alimentación para una salud óptima, una cantidad muy diferente al 10% actualmente recomendado. Por ej. para las lentejas solo usa trozos frescos de piel de cerdo con su grasa (colágeno) y olvídate del chorizos y las carnes. Las fuentes de grasas saludables que puedes agregar a tu alimentación:

Aguacates Mantequilla bio de pastura Queso leche cruda bio, cabra o manchego veja (no vaca) Yemas de huevos bio
Coco y aceite de coco bio Aceite de frutos secos bio (no de semillas) Frutos secos crudos bio almendras, avellanas, nueces, semillas calabaza, girasol, chia, etc. Pescados

salvajes

“The HIIT burns more calories and readjusts the system more than any other exercise, is the way of hunter gatherer.”

Cómo este ejercicio cambia tu bioquímica

El ejercicio intenso produce cambios genéticos para la pérdida de grasa que hasta el momento no podríamos identificar.

Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Cell Metabolism4 en 2012, mostró que cuando las personas sanas, pero inactivas hacen ejercicio intenso, aun cuando el ejercicio es breve, produce un cambio inmediato en su ADN.

Mientras que el código genético subyacente en el músculo se mantiene incambiable, el ejercicio intenso provoca importantes cambios estructurales y químicos en las moléculas de ADN dentro de los músculos, y ésta activación de genes inducida por la contracción, conduce a la reprogramación genética de los músculos de fuerza. Otros genes afectados por el ejercicio intenso son los genes implicados en el metabolismo de la grasa, activando casi de inmediato los genes que aumenta la producción de las proteínas que eliminan la grasa.

En este estudio, se encontraron alteraciones en más de 20 metabolitos diferentes. Algunos de estos compuestos ayudan a quemar calorías y grasa, mientras que otros ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, entre otras cosas. Tener un peso saludable y hacer ejercicio regularmente, crea ciclos de retroalimentación que optimizan a mantener una glucosa y niveles de insulina saludables, optimizando la sensibilidad de los receptores de insulina. Normalizar los niveles de insulina es el factor más importante para la optimización de tu salud en general.

La grasa buena -la saturada- es necesaria para crear la vitamina D a partir de las ondas de Sol y el colesterol que creamos aposta. Esto es una buena noticia porque todas aquellas personas que no están en forma o que tienen sobrepeso, pueden aprovecharlo en beneficio de su salud al momento.

Los tres tipos de fibras del cuerpo

Muchos atletas entrenan utilizando únicamente sus fibras musculares lentas, que tienen el efecto desafortunado de causar una disminución en las fibras súper rápidas o atrofiarlas. De hecho, ningún ejercicio cardio-aeróbico tradicionales, ni los ejercicios de fuerza trabajan más que la fibra muscular lenta. Estos son los músculos rojos, los cuales están llenos de capilares y mitocondrias y por lo tanto tienen mucho oxígeno. Después tenemos la fibra rápida que también son músculos rojos y se oxigena rápidamente, pero es cinco veces más rápida que las fibras lentas.

El entrenamiento de energía o los ejercicios tipo pliométricos trabajan este tipo de músculos. Las súper rápidas son las fibras musculares blancas. Contienen mucha menos sangre y menos densidad en las mitocondrias. Estas fibras musculares son las que utilizas cuando haces ejercicios anaeróbicos con ráfagas cortas. Los ejercicios cardio con ráfagas de alta intensidad es la forma de ejercicio que trabaja estas fibras súper rápidas. Son diez veces más rápidas que las fibras lentas y esta es la clave de la producción de la hormona del crecimiento.

Tiene relación la deficiencia de la hormona HCH Con la edad?

Al llegar a los 30 años en adelante, se entra a los que se conoce como “somatopausia”, cuando tus niveles de HGH comienzan a disminuir dramáticamente. Esto es parte de lo que acelera el envejecimiento. Personalmente he visto que los niveles de esta importante hormona bajan drásticamente durante los 30s, ya que a esa edad se empieza a llevar un estilo de vida más sedentario. Los niños y los animales no corren maratones ni levantan pesas, sino que se mueven a altas velocidades por cortos períodos de tiempo y después descansan. Esta es la forma natural de optimizar la producción de la hormona del crecimiento. Mientras más altos sean los niveles de la hormona del crecimiento, más sano y fuerte estarás.

Y mientras más tiempo puedas mantener a tu cuerpo produciendo estos niveles de HGH, más tiempo será el que experimentes una buena salud y fortaleza. El Dr. Harvey Crushing descubrió la HGH en forma de somatotropina hace casi cien años. Muchas personas deciden inyectársela, a pesar de que es una sustancia prohibida en muchos deportes profesionales. Como he dicho anteriormente, no recomiendo hacer esto porque creo que representa un riesgo para la salud y el costo no es de ninguna manera justificable. Lo ideal, es producirla de forma natural, ya que inyectarla puede provocar efectos secundarios. Y la forma de producirla de forma natural es por medio del ejercicio de las fibras musculares súper rápidas.

Realizando el HIIT, subiendo los niveles de HCH

Puedes realizar tus ejercicios caminando o corriendo sobre una superficie plana o simulando correr en casa pero estáticamente, que es lo quen hago yo. Ciertamente deberás trabajar con el vigor suficiente como para alcanzar el umbral anaeróbico, ya que aquí es donde sucede la “magia” que aumenta la producción de la hormona del crecimiento. al final de tu período de 30 segundos tendrás que haber llegado a estos marcadores:

  • Te será relativamente difícil respirar o hablar porque no tienes mucho oxígeno.
  • Comenzarás a sudar mucho. Esto también puede ocurrir en la segunda parte (la aeróbica) a menos que tengas problemas con la tiroides y no sudes mucho.
  • Tu temperatura corporal aumentará.
  • El ácido láctico aumentará y sentirás que tus músculos se “calientan”.

Así debería ser una rutina de HIIT corriendo:

  1. Calienta durante 4 minutos con el ejercicio aeróbico, por ej. simulando correr en casa pero estáticamente (casi saltando) y de puntillas, esto último es muy importante porque es lo que hacen los niños, y es lo que hago yo.
  2. Luego hazlo lo más rápido que puedas durante 30 segundos, por ej. echándote al suelo para hacer flexiones como un loco, o corriendo a tope si estás al aire libre. Deberías sentirte como si un león fuera a atraparte y la vida te fuera en ello como si no pudiera más.
  3. Recupérate durante 90 segundos (un minuto y medio) sin moverte, doblándote hacia adelante y apoyándote en las rodillas como hacen los niños cuando sacan la lengua para recuperarse.
  4. Continua con los ejercicios aeróbico iniciales de puntillas (en casa) por otros 12 minutos o 27 minutos más Y REPITE EL PASO 2.
  5. Has terminado exitosamente 🙂

Maximizando la liberación de la hormona crecimiento humano

  • Dormir bien durante la noche. Usa orgonitas (electronitas) con bobinas levógiras de cobre cubriéndolas por el exterior.
  • Evitar las comidas ricas en grasa o de granos (cereales) antes de hacer el ejercicio.
  • Tomar agua. La saliva permanente en la boca es una muy buena señal para hacerlo todo mucho mejor.
  • Comer carbohidratos saludables (no almidonados) vegetales, verduras, frutas del bosque, manzanas, y de temporada. Una vez al día deberías comer comida cruda o incluir ensalada en cada comida (por las encimas), y proteínas de calidad: semillas, legumbres, yemas (crudos), fruto secos, queso crudo de cabra/oveja, pescados, mantequilla, manteca, coco).
  • Optimizar tus niveles de vitamina D tomando el sol mínimo 7 minutos, vuelta y vuelta, cada vez.
  • Evitar el azúcar, en especial la fructosa (es muy añadida y produce hígado graso).

Este último punto es absolutamente crucial. Si consumes azúcar o fructosa, especialmente durante las dos horas después de hacer ejercicio, aumentarás la “somatostatina” que a su vez elimina la producción de la <hormona del crecimiento>. Este es otro ejemplo de por qué las bebidas deportivas que contienen jarabe de maíz de alta fructosa pueden hacerte más mal que bien y sólo desactivarás tu producción de HGH y no brindará muchos de los beneficios del ejercicio realizado.

Durante los últimos años, los investigadores de forma lenta pero segura han llegado al consenso de que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en ingles), caracterizado por períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso, también proporciona beneficios saludables que simplemente no puede obtener a través de los ejercicios aeróbicos regulares, como la hormona de crecimiento humano (HGH), también conocida como el “fitness hormone” o “el ejercicio de la hormona.”

Quizá lo mejor de todo es que el HIIT solo requiere unos minutos, en comparación con varias horas cada semana.

Nota: Personalmente no recomiendo hacer mas de una sesión completa cada vez, expuesto arriba del 1 al 4, con un total de 30 minutos de aeróbico y 30 segundos de alta intensidad 3 minutos después de iniciar y otros 30 segundos de alta intensidad para terminar. A menos que no desees perder peso y quieras tragar como un obeso.

El ayuno intermitente, un equipo ganador

Mientras que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es el mejor ejercicio para eliminar la grasa, el ayuno intermitente es sin duda la forma más eficaz para perder peso en general, aparte de reajustar el sistema metabólico. Esto significa que no hay consumo de calorías durante ese lapso de tiempo, por ej. un lapso de ocho horas o menos.

Puedes tomar agua, té y café, pero sin leche y por supuesto sin azúcar. En definitiva, se trata de cenar ese día en cuestión solamente. Este es uno de los regímenes de ayuno intermitente más agresivos, por lo que notarás resultados mucho antes que con algunos otros de horarios de comidas diferentes.

Lo mejor de todo es que es muy fácil de cumplir una vez que tu cuerpo haya cambiado al modo quema grasa (cetogénico) en lugar de el modo quema azúcar (glucogénico) como tu combustible principal. Una vez que tu resistencia a la insulina mejore y normalices tu peso, podrás hacer el ayuno intermitente menos frecuénteme, –esa es la clave para mantener su peso. Esto es lo que me pasó: yo estaba perdiendo demasiado peso comiendo una sola vez al día, por lo que tuve que aumentar a dos comidas con el fin de no perder demasiado peso.